Jõusaali ülemise keha treeningprogrammid

Teie ülakeha tugevnemine võib anda teile sageli soovitud V-koonuse, mis muudab teie midsõstra nägu väiksemaks. Lisaks välimuse suurendamisele võib tugeva ülemise keha ka takistada vigastusi ja parandada kehahoia ja sportlikku jõudlust. Spordisaalis töötades on palju harjutusi, mida saate teha rinnale, seljale, õlgadele ja õlavarrele suunamiseks, nii et saate oma ülakeha arendada.

Rindkere harjutused on oluline osa ülemise keha treeningust. Nad võivad anda teile kujundatud ja täpselt määratletud rindkere, mida sageli peetakse mehelikuse või naiselikkuse lõplikuks tunnuseks. Harjutused võivad hõlmata pinkprille ja lendasid, mis on suunatud peamiselt teie pectoralis major. Mõlemad harjutused on tehtud püsti näost ülespoole. Pingutuspresside ajal vajutad oma rindkerega üle rihma ja lendude ajal avanevad ja sulguvad käed kallutades, hoides hantele oma kätes. Kasutage peegelpildi, eriti kui kasutate raskekujulisi raskusi, ja tee aeglaselt oma teed kuni kahe kuni kolme komplekti kaheksa kuni kaheteistkümneni.

Kui töötate oma rinda, peab ka teie selga töötama, et tasakaalustada ülemise keha. Sellest hoidudes võib tulemuseks olla kallutatud positsioon. Jalgpallis saate kasutada pealiba, et teha pull-ups, mis seob teie lattisimus dorsi. Kui te pole piisavalt tugev, et oma kehakaalu tõmmata, kasutage abistavat tõmbamismasinat, mis aitab teil liikumisruumi täita. Teise võimalusena tehke istuv lattide kokkutõmbed tugeva tugevuse väljaarendamiseks, tõmmates kaalutud riba alla rindkere tasemele. Muude selja lihaste – trapetsi ja rhomboidide – sihtimine – hantele kallutatavate ridade läbiviimine või sõudepaadi kasutamine. Täitke kaheksa kuni 12 kordust ja kaks kuni kolm komplekti.

Õlaharjutusi saab teha hüppelaudadega. Näiteks esikülje tõstetakse, külgmised tõstavad ja näiteks õhuliinid võivad teie deltoidid tõhusalt töötada. Esi- ja külgkokkupõrgete ajal hoiate käes käsikäru, laiendades oma käsi. Seejärel tõstke need üles või edasi oma külgede õlgade kõrguseni. Survemajapidamiste ajal laiendate oma käsi, et suruda hantele otse õhku. Paljudel spordisaalidel on masinad, mis jäljendavad neid harjutusi ja pakuvad täiendavat stabiilsust, sest need aitavad massi säilitada, muutes sobiva vormi säilitamise lihtsamaks. Tehke kaheksa kuni 12 kordust ja kaks kuni kolm komplekti igast treeningust.

Määratletud bicepsid ja tricepsid võivad olla tugeva ülemise keha viimistlusvahendid. Treeningu ajal võib olla ahvatlev keskenduda üksnes nähtavatele bicepsidele peapaelade ees. Kuid selleks, et luua ühtlane lihasjõuline tasakaal, on oluline oma tricepsi treenimine teie õlavarre tagaosas. Lisaks haamerirullidele ja bicepside lokkidele, sisaldavad ka tricepsi tõmblukud ja tricepsi pikendused treeningus. Tõmbumisaegade ajal kasutate baariseadmega suure kaablirulli. Teie küünarnukid jäävad teie külgede kõrvale kinni, kui tõmmake riba oma ülemiste reie suunas, sirutades käed. Tricepsi pikenduste ajal kallate end ettepoole, tuginedes pingile – painutage oma küünarliigese kallale ja hoidke käes hantlit. Paljudel spordisaalidel on masinad, mis võimaldavad teil seda treeningut istudes pinkil istuda. Eesmärk teha kaheksa kuni 12 kordust ja kaks kuni kolm komplekti ühe treeningu kohta.

Kui teete oma lihaseid vastupanu vastu, tekitate lihaskoes väikesed pisarad. See võib põhjustada valulikkust ja ajutiselt vähendada lihaste tugevust. Neil on aega ise ennast parandada. Sellepärast on oluline planeerida ülemise keha treeningu mitte-järjestikustel päevadel. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad vähemalt kaks jõutreeningut nädalas. Näiteks võite esmaspäevadel ja kolmapäeviti jõutreeninguid teha. Kui soovite kasutada rohkem päevi, veenduge, et te ei töötaks sama lihaseid järjestikustel päevadel. Näiteks töötage oma alakeha esmaspäeviti ja kolmapäeviti ning teie ülemine keha teisipäeviti ja neljapäeviti.

Kaasa rindkere harjutused

Tugevdage oma ülemist tagurpidi

Skulptueri oma õlgadele

Sihtige oma Bis ja Tris

Teie treeningute ajakava