Milliseid lihaseid ma võin ühe päeva jooksul rentida?

Tugevuskoolitus on oluline luu tervise seisukohalt, muutes keha koostist ja aidates teil päevas kaloreid põletada. On oluline töötada teatud lihasrühmad kokku, et vältida vigastusi ja kasutada oma treeningut kõige paremini. Teie treeningutugevuse väljaõppe lisamine aitab teil toitu ja tooni toita.

Jalad ja õlad võivad töötada koos. Teie jala lihased hõlmavad glutes, nelinurksete, hamstrings ja vasikatega. Töötage iga lihasega individuaalselt ja ka jõuga, liigutades kogu alumist keha. Hamstringi lokid, jalgade laiendused ja vasikas tõstavad kõik teie peamised lihased. Lunges ja squats on ka tõhusad viisid, kuidas alumisse keha ühendada. Ameerika harjutusnõukogu soovitab õlgade tugevdamiseks ja lükkamiseks sooritada külgsuunas tõsteid, esiotsasid ja õlavarde.

Rindkere ja selja lihased on suured ja tuntud kui antagonistlikud lihased, mis tähendab, et lihased liiguvad luud vastassuunas. Kui liigute rindkere harjutused tagasi harjutustega, lubate ühe lihasrühma puhata, kui teine ​​töötab. Kas üks rindkere treenimine, millele järgneb tagasivool. Rindkere liikumiste tugevdamine hõlmab rindkerevangi, rindkere surumist ja tõukejõusid. Tagasi harjutuste hulka külgmised pulldown, istuvad rida ja pullups. Kõhuharjutusi saab teha pärast rinda ja tagasi koolitust või segada oma treeningut.

Biceps ja triipeps moodustavad samuti antagonistlike lihaste komplekti. Töötage oma bicepsi ja tricepsi koos oma tuumaga samal päeval. Täitke bicepitreeningut, millele järgneb tricepsitreening ja seejärel tuumikütus. Valige iga kehaosa kohta ligikaudu kolm harjutust. Näiteks täitke üks komplekt bicepi lokke, siis üks komplekt tricepsi tagasilõiketest, millele järgneb plaat hoidke. Veel üks näide ahelast on bicep-stiilis lokid, tricepsi õhuliinid ja vastupidi.

Tugevus rongides kaks kuni kolm päeva nädalas, kui olete harjutanud uut ja kuni viis päeva nädalas, kui teil on arenenud. Täitke iga harjutuse kaheksat kuni 12 kordust, võttes seadete vahele 30-sekundilist puhkepausi. Viia läbi kolm välja valitud harjutust. Teie igapäevase treeningu ajal soovitatakse teil teha kuus kuni 10 erinevat harjutust.

Jalad ja õlad

Rind ja tagasi

Biceps, Triceps ja Core

Kaalutlused