Parimad toidud, mida süüa enne 5k pesemist

5k läbimine võtab ettevalmistuse, jõu ja energia, ja teie eelküpsetamise kava mõjutab kõiki kolme. Võistluste alguses ja vahetult enne üritust toob õigesti tasakaalustatud preratsi toit parima tulemuse.

Söömine koolituse ajal

Kogu koolituse ajal aitab teie toitumine täita, taastada ja parandada. Tundi või kaks enne treenimist, sööge toitu, mis on rikkalikult energiat pakkuvaid süsivesikuid, nagu kaer, pastad, terad või leib. Enamiku täiskasvanute jaoks on piisav 20-40 grammi süsivesikuid, pool tassi kuivatatud kaerast annab 30 grammi süsivesikuid, samal ajal kui kaks viilu tervelt nisust leiba annavad 28 grammi süsivesikuid. Teie keha vajab ka proteiini, et parandada ja taastada koolitusel purunenud või purunenud lihaskoe. Püüdke kohe pärast treeningut vähemalt 20 grammi valku ja kogu päeva jooksul 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Koolituse ajal süüa kõrgeima proteiinisisaldusega toidud sisaldavad kodujuustu, mis sisaldab 20-25 grammi valku tassi kohta, munad, mis pakuvad iga päev 7 grammi ja mis tahes liha.

Nädal enne rassi

Mõõdukas süsivesikute rikaste toiduainete kogus täidab teie glükogeeni kauplust kogu nädala jooksul, mis viib võistluse lõpuni. Püüdke umbes 3 kuni 5 grammi süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas koos toidu, näiteks kaerahelbed, kartulid, brokkoli ja muude köögiviljade puhul. Näiteks 160-sendine täiskasvanu vajaks vähemalt 480 grammi süsivesikuid päevas. Tärklise köögiviljad nagu kartulid sisaldavad 200 grammi portsjoni kohta ligi 40 grammi süsivesikuid.

Päev enne võistlust

Paljud alguses võistlejad kuulevad, et enne võistlussõitu on “carbo-loading” hea mõte ja ekslikult kaaluda ülekaalukalt süsivesikute rikaste toitude osi. Selle asemel jätkake söömist nädala jooksul, mis viib võistlusele, kuni 5,5 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta, 160-sendine täiskasvanu vajab kuni 880 grammi süsivesikuid. Enne võistlust on teie parimad valikud toitu, mille keskmine või kõrge glükeemiline indeks on teie keha seedeelundite ja energia vabanemisega aeglane. Sööge selliseid toiduaineid nagu nisustäidised, mis sisaldavad 40 kuni 50 grammi süsivesikuid kuiva tassi serveerimisel ja köögivilju.

Võistluspäev

Parima jõudluse saavutamiseks sööge kolm kuni neli tundi enne võistlussõitu, et teie organismil oleks aega toitu seedida. Target toidud, mis on kerge ja kerge seedida madala glükeemilise indeksiga, nii et keha saab energiat kiirelt vabastada. Vedelad ja pehmed toidud on veelgi paremad. Parimad võimalused prerace’i jahu valmistamiseks on jogurt, mesi, energiavardad, banaanid ja muud puuviljad, kuid ei söö toiduainet, kui te ei tea, kuidas need teile mõjutavad; seedimist puudutavad küsimused on viimane asi, mida soovite rassipäeval proovida . Enamiku võistlejate puhul on 1-1,5 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta täiuslik kogus prerace toitu. Näiteks 160-sendine täiskasvanu vajab umbes 160 grammi süsivesikuid. Keskmine banaan sisaldab 27 grammi süsivesikuid ja tavaliselt sisaldavad energiavardad 15 kuni 40 grammi süsivesikuid.